Для правильного построения рациона питания спортсмена необходимо знать данные об основных пищевых продуктах (питательной ценности, усвояемости и др.). Молоко — очень ценный пищевой продукт, содержащий 100 различных веществ. В 100 г молока в среднем находится следующее количество наиболее важных усвояемых веществ: белков — 2,8 г, жиров —3,6 г, углеводов — 4,5 г, витамина А — 0,05 мг, витамина С— 1,0 мг, кальция — 120 мг, фосфора — 95 мг. Все пищевые вещества содержатся в молоке в растворенном или мелкодисперсном состоянии, благодаря чему хорошо усваиваются (на 92— 99%) Кроме того, в молоке есть много компонентов, обладающих способностью снижать содержание холестерина в крови (метионин, холин, токоферол и др.). Обладая приятным вкусом, молоко хорошо утоляет жажду. Включение молока в пищевой рацион в значительной степени повышает его биологическую ценность. Сливки являются высококалорийным и питательным продуктом. Они содержат около 20% жира и богаты витамином А. Сметана обладает хорошими вкусовыми качествами и высокой калорийностью за счет содержания жира. Сметана обеспечивает длительное чувство сытости. Творог — продукт высокой биологической ценности. Он содержит много белка (до 15%), кальций (до 16%) и незначительное количество жира. Считается, что 200—300 г творога в сутки могут обеспечить суточную потребность организма в незаменимых аминокислотах и половину суточной потребности в кальции. Содержащиеся в твороге вещества дают основание рассматривать его как средство профилактики атеросклероза. Творог способствует выведению жидкости из организма. В период сгонки веса спортсменам рекомендуется употреблять нежирный творог. Сыры — ценнейшие молочные концентраты, содержащие большое количество белков (20—28%), значительное количество жира (25—50%) и обладающие высокой калорийностью. Соли кальция и фосфора, входящие в состав сыров, находятся в наиболее оптимальных соотношениях и вследствие этого хорошо усваиваются. Сыры содержат сравнительно много витаминов А и Вг. К преимуществам сыров относятся также хорошая усвояемость и высокие вкусовые качества. Сливочное масло — незаменимый источник жира. Оно хорошо усваивается и отличается высокой калорийностью. Мясо — основной источник биологически ценных белков (10,6—16%). Наличие в нем жира обеспечивает высокую калорийность мясных продуктов. В мясе содержится ряд ценных витаминов группы В и витамин А, а также важные минеральные вещества — фосфор, сера, калий, натрий и железо. Находящиеся в мясе и растворимые в воде азотистые экстрактивные вещества оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют выделение пищеварительных соков и возбуждают аппетит. Мясо не надоедает, и из него можно приготовить большое количество разнообразных изделий и блюд. Оно усваивается организмом на 92—9'7% и создает продолжительное ощущение чувства сытости. Однако употребление мяса в избыточном количестве ведет к перегрузке организма конечными продуктами азотистого обмена и может вызвать Нежелательные отклонения. Рыбные продукты — источник полноценных белков и жиров. Кроме того, рыба богата фосфором. Содержание белков составляет 7—12%, а жира в среднем около 5% (у некоторых видов рыб достигает 23%). Малое содержание в рыбе жира снижает калорийность рыбных продуктов по сравнению с мясными. Однако рыбий жир обладает высокими биологическими свойствами и содержит большое количество витаминов А и D. Важное значение имеет минеральный состав рыб, особенно морских, включающих многие микроэлементы,1 в том числе биологически активный йод. Свежая рыба хорошо усваивается. У копченой рыбы усвояемость ниже, а сильно просоленная и сухая рыба относится к трудно-усвояемым продуктам. Хлеб — ценный пищевой продукт. В нем содержится много углеводов (42—50%), значительное количество белков (5—6,7%), витамины группы В и РР, а также важные минеральные соли: кальций, фосфор, железо. В хлебе имеется клетчатка, необходимая для нормального пищеварения. Наиболее ценным является хлеб, выпекаемый из муки грубого помола. В нем содержится много витаминов и минеральных солей. Крупы, также как и хлеб, являются главным источником углеводов. Наряду с этим они содержат сравнительно много белков. В крупах имеются также витамины и минеральные соли. Поэтому употребление" каш из различных круп очень полезно и желательно. Большой питательной ценностью обладает овсяная крупа. Бобовые культуры (горох, фасоль и др.) — важные источники углеводов и растительных белков. Бобовые относительно богаты витаминами группы В, кальцием и железом. Однако бобовые трудно перевариваются, поэтому содержащиеся в них пищевые вещества сравнительно плохо усваиваются. Овощи и фрукты — это в основном источники витаминов, минеральных солей, углеводов и балластных веществ. Одно из ценных качеств овощей — увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментативную активность. Фрукты и овощи нужны организму каждый день и во все времена года. В рацион спортсменов следует как можно больше включать различных фруктов. При этом необходимо помнить, что поверхность овощей и фруктов часто загрязняется болезнетворными микробами, а также химическими веществами, применяемыми в сельском хозяйстве. Поэтому непременным условием является тщательное мытье овощей и фруктов. Плодово-ягодные соки содержат ценные вещества: витамины, сахар, органические кислоты, минеральные соли, эфирные масла. Они легко консервируются и обладают приятным вкусом и ароматом. Наибольшее количество витамина С содержится в черносмородиновом соке (51—122 мг%), яблочном (12—14 мг%), а также томатном соке (15 мг%). Морковный и абрикосовый соки богаты витамином А (каротином).
Прикрепления:
Категория: Про всё | Просмотров: 1286 | Добавил: sportpit | Теги: | Рейтинг: 0.0/0 |
