Всю жизнь мы по нескольку раз в день садимся за стол — что-нибудь едим, что-нибудь пьем... Спортсмены, естественно, не исключение. Таким образом, питание — это тот вопрос, который мы на практике и с живой заинтересованностью изучаем по многу лет. Казалось бы, и знать мы его должны досконально, назубок. Однако подчас приходится выслушивать на этот счет такие оригинальные суждения, по сравнению с которыми «дважды два — двадцать два» кажется вполне респектабельной математической аксиомой. Кто-то где-то когда-то услышал, что жиры самая что ни на есть калорийная пища, и вот уже с азартом, достойным лучшего применения, спортсмен-новатор набрасывается на масло, сало, шпиг. А в награду лишь одно расстройство, в буквальном и переносном смысле. Соперники торжествуют, а энтузиаст жиров кроме горечи поражения чувствует еще тошноту, изжогу, горечь во рту. Случается, ставка делается на углеводы, и начинается безудержное поедание сахара и глюкозы, шоколада и конфет. И незадачливому спортсмену даже невдомек, что этих сладких даров организм примет лишь малую толику. Между тем полноценное рациональное питание— это необходимое условие достижения высоких результатов во всех видах спорта. Каков едок, таков и ходок. И не только ходок. Садясь за стол, представители буквально всех видов спорта обязательно должны учитывать характер своей нагрузки и, так сказать, отражать это в меню. Например, что касается атлетов, штангистов, борцов, метателей, то им требуется богатая белками пища, без чего невозможно обеспечить успех, даже если тренироваться по самой совершенной методике, так как в мышцах не будет происходить восстановление и рост структурного белка. А это и есть тот двигатель, который поднимает штангу, толкает ядро, совершает мощные стремительные броски в борьбе. Атлет не может себе позволить есть все подряд по принципу «лишь бы повкусней». Он должен хорошо разбираться в том, из каких элементов и частей состоят различные пищевые продукты, сколько в них калорий, каким образом белки, жиры, углеводы и другие составляющие должны быть сбалансированы в рационе, и т. д. Тогда он не'падет жертвой случайных сомнительных рекомендаций и со спокойной уверенностью будет выходить на помост, ринг, ковер, фехтовальную дорожку, а так же... садиться за стол. Оптимальная база для его спортивной деятельности будет обеспечена. Нашу беседу о питании давайте разделим на две главные части. Первая — анализ — это рассказ о составных частях пищевых веществ. После того как целое будет разъято на составные части, мы произведем обратную операцию—синтез—и покажем, каким по современным представлениям должен быть рацион, обеспечивающий напряженные тренировки и восстановительные процессы после них. Пожалуй, главной составной частью питания атлета являются белки (протеины) — носители жизни. Это они обеспечивают основное свойство живых организмов — обмен веществ. Как известно, в процессе жизнедеятельности структурные белки, из которых состоит человеческий организм, подвергаются распаду (чему особенно способствуют тренировочные нагрузки, особенно интенсивные). Однако закон спорта — нужно многое отдать, чтобы многое получить,— и в этой области (так сказать, на уровне клетки) действует непререкаемо. Чем интенсивнее работа, интенсивнее жизнь, тем интенсивнее протекают затем процессы восстановления. Причем за работу воздается сторицей, ибо исходный уровень превышается и тем самым обеспечивается увеличение объема мышечной ткани, рост силы, прогресс в спортивных достижениях. Крайне важная функция белков — пластическая— практически присуща только им. Именно в недрах этого удивительного вещества происходят основные жизненные процессы. Из него построены мозг, мышцы, кости, ногти, волосы. Он входит в состав гормонов, антител, эритроцитов. Один этот перечень, друзья, наверное, сразу же убедит вас в том, что белок — это поистине сама жизнь. Основные компоненты пищи — белки, жиры и углеводы — восполняют организму энергию, которую* он постоянно расходует даже в состоянии полного; покоя (так называемый основной обмен). Если трата энергии и ее поступление в организм в виде пищи ; находятся в равновесии — сколько тратится, столько" и восполняется,— создаются благоприятные условия для сохранения и поддержания крепкого здоровья. Если чаша весов клонится в ту или иную сторону, здоровью наносится урон. Мы только начинаем разговор о питании, но вы, друзья, может быть, уже поняли ошибки спортсменов, павших жертвами моды на тот или иной продукт. Поняв заботу о питании как прежде всего заботу о его калорийности, эти незадачливые спортсмены забыли, что белок создается только из белка. И тем самым посадили на голодный паек свой мозг и мускулатуру, кости и суставы. Парадоксально, но факт: искусственный белковый голод на фоне потрясающе ненужного обилия калорий. Поэтому как заповедь навсегда запомните, друзья: белок не может заменить ничто. Если в состав жиров и углеводов входят водород, углерод и кислород, то белки содержат, кроме того, серу (иногда фосфор) и азот. Почему белок незаменим? Да потому, что, восполняя его запасы, организм целиком зависит от окружающей среды. Организовать белковое «производство» в себе самом (например, из тех же жиров и углеводов) он не может, потому что в них отсутствует азот, потому что это против правил, предписанных природой. Оттого-то и поступает белок в организм в готовом виде с животной и растительной пищей. Аминокислоты (их известно более двадцати), требуемые для построения тканевых белков, содержатся отнюдь не во всех продуктах. Полный набор нужных для тканей человека аминокислот обычно содержат белки животного происхождения, называемые полноценными. Растительные белки, за исключением сои, как правило, такого набора не содержат и потому называются неполноценными. Современная наука считает, что для оптимального снабжения организма аминокислотами нужно, чтобы животный белок составлял не менее 50% (для юных спортсменов — 60) от общего количества белка в рационе. При этом следует учесть тот факт, что животные белки усваиваются почти целиком — на 94%, а растительные — лишь на 70%. Различные аминокислоты также в разной степени ценны для человека. Некоторые из них организм может синтезировать сам, превращая одну в другую, используя азотосодержащие вещества. Но есть и другие аминокислоты — они называются незаменимыми,— которые организм бессилен создать и должен непременно получать извне. Вот они, незаменимые: лизин, гистидин, триптофан, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин, метионин, треонин, аргинин. Сколько же нужно атлету белков? В зависимости от веса, возраста и объема нагрузки это количество обычно колеблется от 110 до 160 г в сутки. Если исходить из собственного веса атлета, то на один его килограмм требуется 1,5—2 г белка, а в особо ответственные, напряженные периоды тренировки даже несколько больше. Жиры — это один из основных пищевых компонентов, заключающий в себе в 2,2 раза больше энергии, чем белки и углеводы, и притом выполняющий некоторую пластическую функцию, впрочем весьма незначительную по сравнению с белком. Ценность з- жира для питания определяется не только его высокой калорийностью, но и тем, что он поставляет организму отдельные полиненасыщенные жирные кислоты, играющие важную роль в обмене веществ. Жиры бывают животного и растительного происхождения. В рационе они должны соотноситься примерно как 3:1. В сутки рекомендуется потреблять 1,5—2 г жира на 1 кг веса. Жиры, являясь богатым источником энергии, вместе с тем играют в организме механическую роль — фиксируют некоторые внутренние органы (например, почки), предохраняют нервы и сосуды от сдавливаний и ушибов, служат своеобразной биологической «шубой», защищающей от переохлаждения (жир — плохой проводник тепла). Наконец, жиры являются растворителем витаминов А, Д, Е и К. Кроме того, жиры и липиды (жироподобные вещества) входят в состав различных тканей. Липиды являются составной частью всех клеток, мембран, нервной ткани, а также различных биологически активных веществ, гормонов. Таким образом, биологическая роль жиров в организме велика. Углеводы — еще один важный компонент энергетического обмена. Они являются горючим для живого мотора — мышцы, тем «основным баком», из которого работающий организм непрерывно черпает энергию. Показательно, что, расходуя углеводы, мышцы работают более экономно, чем на других видах пищевого топлива. Углеводы бывают сложные — полисахариды (клетчатка, растительный и животный крахмал), менее сложные — дисахариды (свекловичный и молочный сахар) и простые — сахара (глюкоза и фруктоза). В желудочно-кишечном тракте сложные углеводы постепенно распадаются на простые, после чего через стенку желудка всасываются в кровь. Вот почему, если организму срочно требуется энергетический «допинг» (при дальних забегах, заплывах и т. д.), спортсмены обычно принимают глюкозу, которая уже через несколько минут оказывается в крови. Если принять больше простых Сахаров, чем непосредственно требуется для работы, излишек откладывается про запас в печени и мышцах в виде животного крахмала — гликогена. Но и здесь есть свои нормы усвояемости, и, если через них переступить, избыток сахара начнет выделяться из организма с мочой. Поэтому рекомендуется принимать не больше 100—150 г сахара (в различных видах) в день. Углеводы усваиваются лучше, если большую часть их принимать в виде крахмала. Тогда процесс расщепления до глюкозы растягивается во времени, идет ровно и в кровяном русле постоянно поддерживается оптимальное количество сахара. В углево-дистой пище крахмала должно быть примерно в два с лишним раза больше, чем Сахаров и дисахаридов. Атлетам, особенно склонным к полноте, следует учесть, что неоправданный избыток углеводов в рационе может легко превращаться в жир. Опасна и другая крайность — резкое уменьшение углеводов в питании. В результате мышцы на тренировке вдруг перестают «тянуть», центральная нерв- ная система не может нормально функционировать, усложняется и затрудняется правильный обмен белков и жиров и т. д. Итак, мы рассказали об основных участниках энергетического обмена — белках, жирах и углеводах, обрисовали биологические роли, которые они играют в организме. Однако, друзья, пора от белков и жиров, аминокислот и дисахаридов вернуться к тому, с чем мы привычно встречаемся за обеденным столом: к молоку, мясу, хлебу, творогу, гречневой каше, овощам... Поэтому, произведя мысленный синтез, зададимся вопросом: как же в этом многообразии продуктов узнать, где белки, где углеводы, а где чего-нибудь еще? Чтобы справиться с этой задачей, давайте все продукты питания разделим на шесть основных групп: первая — молоко, сыры и кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша и т. д.; вторая — мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них; третья — мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия, картофель; четвертая — жиры; понятия, употребляющиеся в языке научном и житейском, здесь практически совпадают, поэтому вам не составит труда увидеть за этим словом масло, сало, шпиг, различные жиры; пятая — овощи; шестая группа продуктов — фрукты и ягоды. Продукты первой и второй группы — главные источники полноценных животных белков. Возьмем для примера молоко, в котором с белками сочетаются легкоусвояемые жиры, витамины и некоторые минеральные соли. В 100 г продукта содержится около 3 г белка (в том числе сравнительно большое количество незаменимой аминокислоты — метиони-на, способной предупреждать ожирение печени), 3—3,5 г эмульгированного жира, большое количество легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, определенное количество витаминов А, Д, и Bj. Кислое молоко сохраняет основные полезные свойства свежего. Содержащиеся в кислом молоке микроорганизмы подавляют развитие гнилостных микробов в толстом кишечнике. Что касается мяса, то в нем много не только полноценного белка (от 14 до 24% в различных сортах мяса и птицы), но и жира, который способствует быстрому насыщению и пополняет энергетические запасы организма (жира от 0,5% в телятине до 30— 40% в жирной свинине). Есть в мясе целый ряд минеральных веществ и витаминов, а кроме того, очень важные для возбуждения аппетита и стимулирования секреции пищеварительных соков экстрактивные вещества. По пищевой ценности мясу не уступает рыба, белки которой перевариваются и усваиваются даже несколько легче, чем мясные. Характерная особенность рыбы заключается в том, что большинство сортов содержит относительно низкий процент жира: судак— 1%, треска — 0,5%, сазан —3,5%. Поэтому, используя эти продукты, в необходимых случаях можно снизить калорийность рациона, не уменьшая при этом количества белка. Почти полный набор необходимых организму ами- нокислот содержат яйца, в которых находятся также жиры и фосфатиды, фосфор и железо, кальций, витамины А и D. Продукты третьей группы — мука, крупа, сахар, макароны и кондитерские изделия, картофель...— важные поставщики калорий, особенно сахар, который является чистым углеводом и представляет только энергетическую ценность. Другие же продукты той группы — например, хлеб — это целый конгломерат веществ. Хлеб содержит от 4,7 до 7% белков, которые хотя и не относятся к полноценным, все же в сочетании с животными, растительными и молочными белками приобретают значительную ценность. Хлеб из муки грубого помола — источник витаминов группы В и минеральных солей. Жиры, представляющие четвертую группу продуктов,— подлинные аккумуляторы энергии. Этим прежде всего и определяется их биологическая ценность. Так, по калорийности 25 г жира соответствуют 100 г хлеба, 175 г мяса, 320 г молока или 700 г капусты. Различие жиров определяется главным образом природой входящих в них жирных кислот. Жиры, остающиеся твердыми при комнатной температуре, содержат много насыщенных жирных кислот: стеариновую, пальмитиновую, масляную и др. Жиры (масла), жидкие при нормальной температуре, содержат очень большой процент ненасыщенных жирных кислот. Для биологической ценности жира имеет существенное значение наличие в нем полиненасыщенных жирных кислот, к которым относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты. Содержание полиненасыщенных жирных кислот в отдельных жирах различно. В растительных маслах содержится обычно больше 50% линолевой кислоты, значительно меньше ее в животных жирах (примерно до 15%) и совсем немного (менее 5%) в сливочном масле. В подсолнечном масле содержится около 60% линоленовой кислоты, в кукурузном—55%, в соевом— 50, в хлопковом — 45, в ореховом — 73%. Вместе с жирами организм получает много необходимых ему витаминов. Витамины А и Д в больших количествах содержатся в жире, печени рыб и морских животных и в очень незначительных количествах — в растительных маслах (зато витамина Е гораздо больше именно в них). Овощи и фрукты, составляющие пятую и шестую группы, в больших количествах поставляют организму витамины С и Р, некоторые витамины группы В, минеральные соли (особенно соли калия), ряд микроэлементов, углеводы, а также фитонциды — вещества, способствующие уничтожению некоторых микробов, в том числе и болезнетворных. Есть в них и балластные вещества клетчатки, стимулирующие нормальное функционирование кишечника. С этой точки зрения можно рекомендовать капусту, свеклу, морковь, чернослив, ревень и др. Овощи полезны не только тем, что увеличивают секрецию пищеварительных соков и усиливают их ферментную активность, но еще и тем, что в сочетании с ними мясные и рыбные блюда полнее усваиваются организмом. Поэтому спортсменам можно всячески рекомендовать овощные гарниры как непременное добавление к мясу и рыбе. И чем разнообразнее они будут, тем лучше. Перед едой полезны так- же овощные винегреты и салаты, усиливающие секрецию пищеварительных соков и тем самым хорошо подготавливающие пищеварительный тракт к перевариванию белков и жирной пищи. Интенсивные мышечные нагрузки нарушают ще-лочно-кислотное равновесие в организме, наводняя его кислыми продуктами. Потребление фруктов и овощей способствует восстановлению баланса. В меню кроме оптимального количества белков, жиров и углеводов нужно включать и продукты, содержащие соли кальция (молоко, сыр, творог, сметану, яйца, а также капусту, абрикосы, чернослив, грецкие орехи), фосфора (молоко и молочные продукты, яйца, мясо, печень, рыбу, бобовые, овсяные и гречневые крупы, хлеб), железа (печень, мясо, бобовые, пшеничную и ржаную муку, персики, яблоки, сливы), магния (продукты растительного происхождения, и прежде всего хлеб, крупы и бобовые). Важно не только наличие в рационе кальция и фосфора, но и их оптимальное соотношение, которое по формуле сбалансированного питания равно 1:1,5. Рациональное питание, без которого немыслим рост спортивных достижений, предполагает использование и правильное сочетание разнообразных продуктов, содержащих все необходимые организму материалы и вещества, участвующие в регуляции физиологических процессов (витамины и микроэлементы). Атлет поступит разумно, если будет умело использовать продукты, представляющие все шесть описанных выше групп, особенно молочные и мясные— настоящие концентраты полноценного белка.
Прикрепления:
Категория: Про всё | Просмотров: 1161 | Добавил: sportpit | Теги: | Рейтинг: 0.0/0 |
