Для начала, советую Тебе уяснить для себя, что форсированный набор массы не обозначает того, что ты можешь потреблять внутрь всякую дрянь. Набор массы и метеоризм – это разные вещи, давай условимся сразу. Существуют определённые правила и если ты не следуешь им, то очень быстро станешь жирным, как свинья, и потеряешь к тому же большое количество мышечной массы, когда тебе вновь придётся сесть на диету. Ты не можешь просто "есть всё, что лежит у тебя в доме" и делать это день за днём. Всему есть пределы! В общем, я тебя предупредил, и я не собираюсь больше беспокоиться о тебе, если ты предпочтёшь меня игнорировать. А теперь о том, что такое "правильный набор массы". Форсированный набор массы – это, по существу, способ супер-насыщения твоего организма всеми питательными веществами, необходимыми для роста мышечной массы. И если ты будешь при этом правильно (т.е результативно) тренироваться и "запускать" этот рост мышц, и будешь достаточно отдыхать, то в результате твоё тело начнёт наращивать мышцы с невероятной скоростью. С какой именно? После того, как ты подкорректируешь свою тренировочную программу и диету ПОД СЕБЯ, то набор 6-8 кг массы в месяц не является чем-то необычным. При этом 5 кг из этого нового массы будут не чем иным, как мышечной массой. НО ПОМНИ !!! - Невозможно форсировать набор массы бесконечно. Всё должно быть подготовлено к такому набору массы. Тебе нужно будет ментально приготовиться для неукротимой битвы с весом, ты должен приготовиться к установлению новых личных рекордов (т.е. ты будешь тренироваться на пике), ты должен быть в хорошей форме. НЕ ВЗДУМАЙ форсировать вес сразу же после того, как ты вернулся с отдыха. Почему? Потому что ты ещё не вышел на пиковый уровень. Именно тренировки на пиковом уровне стимулируют максимальный рост. А если ты не стимулируешь максимальный рост, то ты работаешь не на полную катушку и поэтому некоторая часть нутриентов, которые ты потребляешь, окажется лишней и превратится в новую жировую ткань. Если ты не готов ментально (психически) на 100% к новым высотам, то программа твоя не будет работать так эффективно, как могла бы. Даже по одной этой причине, я предлагаю тебе в год проводить максимум 3 периода форсированного набора массы, а лучше даже всего 2. Если ты всё будешь выполнять правильно, то ты легко сможешь набрать за год 15-18 кг чистой массы… а теперь сравни это с 2-4 кг прибавки в год, которую тебе обещают те, кто говорят, что вес тела нужно увеличивать так, чтобы не откладывался жир. Теперь понятно, почему тебе понравится форсированный набор массы! Тренинг в период набора массы – это просто умение пользоваться преимуществами. Преимуществами тех нюансов, которые часто называют "феномены тренировки". Вообще-то, они не являются абсолютно необходимыми, но они могут помочь тебе. Например, ты приседал по убойной ВИТ- схеме "20 повторений в подходе" – последние два месяца Ты находишься на пике формы. Отлично! Самое время немного изменить свою программу и начать стимулировать новый рост! Прежде всего, я порекомендовал бы начать приседать по схеме "2 сета х 15 повторений". Сделай сет из 20-ти повторений (с очень лёгким весом), во время которого сосредоточься на дыхании и выполни по-настоящему тяжёлый первый подход из 15 ТЯЖЁЛЫХ повторений. Убери со штанги 15-20% и выполни второй подход, в этот раз снова сосредоточься на дыхании. Это, конечно, просто пример, но он тебе поможет понять, что я имею в виду, когда говорю "небольшие изменения в программе", и как воспользоваться преимуществами новой программы. В этом случае, ты изолируешь главный фактор роста (дыхание) и немного уменьшаешь количество повторений в сете, что позволит несколько увеличить вес штанги. Кстати, сам МакКаллум был ярым сторонником приседаний по схеме 2 х 15. Во-первых, сосредоточьтесь на небольших переменах – а именно тех, которые позволят вам "повесить на гриф немного больше железа", Период форсированного набора массы не должен длиться более 2-х месяцев, а лучше даже 6 недель. Дело в том, что после этого, твоё тело привыкнет к такой схеме и диете и пропорция "жир/мышцы" в наращиваемом весе сдвинется в сторону жира. Если ты в течение всего периода занимался с новыми для тебя весами (т.е. устанавливал новые личные рекорды, постепенно наращивая тренировочные веса), а если ты всё делал правильно, то так и должно быть, то ты уже "созрел" для травмы и перетренированности. Поэтому неплохо будет сбавить обороты. Небольшие изменения в тренировочной программе – это одно, но я гроша ломанного не дам за самую лучшую тренировочную программу, не подкреплённую стратегическими изменениями в диете. Да, да, ты не ошибся – форсированный набор массы – это, прежде всего, стратегические изменения в питании. Отныне твой активный словарный запас должен состоять всего из двух слов: "протеин" и "калории". Третье слово – "жиры", а углеводы, таким образом – четвёртое. Мне наплевать, сколько экспертов твердят тебе, что любой излишек нутриентов сверх необходимого уровня калорий откладывается в виде жира. Факт остаётся фактом: углеводы приводят к накоплению жировой ткани, а белок строит мышцы. Если ты не согласен со мной в этом вопросе, то можешь даже не пытаться пробовать форсировать вес… отложи эту статью в сторону и иди качайся так, как тебе больше нравиться. НИКТО не собирается заламывать тебе руки, заставляя опробовать этот метод, и никто не собирается утверждать, что "форсированный набор массы – это единственный способ набрать массу". Однако моё мнение таково, что форсирование массы – это лучший способ для быстрого его увеличения, но он может обернуться против тебя, если ты сделаешь что-нибудь не так. Так что убедись, что ты всё понял и знаешь, что делаешь. В общем, правила в питании таковы: 1. Минимальное количество потребляемых калорий рассчитывается по такой формуле: 44 х вес тела (в кг) . Если надо, то увеличь число калорий ещё больше. Всё, что находится ниже этой цифры, называется просто "высококалорийная диета". ЗАПОМНИ :Если ты ешь меньше , чем 44Ккал х кг веса тела, то ты не форсируешь вес. 2. Количество потребляемого белка равняется ЖЕЛАЕМОМУ весу тела (в кг) х 4. Это примерно составит 35-40% твоего рациона. Сразу скажу, что ставить себе целью набрать за один форсированный период 15-20 кг массы нереально, поэтому лучше воспользоваться такой формулой для подсчета: 4,4 г белка х ТЕКУЩИЙ вес тела.(в кг) Для человека весом 100 кг, это обозначает прибавку в собственном весе, равную 8-10 кг . 3. Оставшееся после белка количество ккал раздели поровну между жирами и углеводами. Хотя, можешь есть сколько тебе угодно углеводов, но лишь ПОСЛЕ того, как ты съешь все другие элементы по порядку (белок/жир/микронутриенты). Да, ты станешь пожирнее, но давай посмотрим правде в глаза: ты ведь станешь и намного больше и сильнее. 4. Углеводы без белка – это рецепт катастрофы. Обрати внимание, что правила строго регламентируют количество белка и ккал, это – ключ к успеху всего . Не сделай тут ошибки… если ты попробуешь форсировать вес при помощи жиров и углеводов, то ты за пару недель рискуешь стать жирной свиньёй, так и не увидев желанные мышцы. Углеводы стоят намного дешевле протеина. Считай, что углеводный форсаж – это дешёвка, покупая которую, ты скоро поймёшь, что она не стоит твоих денег. Запомни раз и навсегда:Потребление слишком большого количества углеводов по сравнению с другими питательными веществами. Это – ошибка номер №1. Если ты ешь слишком много углеводов, то ты разжиреешь. Мне хочется вытатуировать эту фразу прямо на лбу всякого, кто приступает к форсированию своего массы. Лучше всего сделать эту татуировку задом наперёд , чтобы они смогли её прочитать, когда будут смотреться в зеркало. Углеводы ведут к набору веса. Если ты хочешь набрать просто вес (т.е. жир и мышцы), то ешь больше углеводов. Если же ты хочешь, чтобы во время форсированного набора вес, вес у тебя прибавлялся более-менее за счёт мышц, то потребляй углеводов в калорийном исчислении столько же, сколько и жиров. Помните, самым главным элементом этой диеты является протеин. 5. Неправильные представления о массонаборной диете. Если ты думаешь, что можешь просто есть "всего помногу,что есть в ходильнике и на плите», то ты заведомо обрекаешь себя на неудачу. Тебе нужно сесть и продумать план атаки на еду. Никто "случайно" не ест количество ккал, равное собственному весу х 44, и никто "случайно" не поглощает количество белка, равное своему весу х 4. Разумеется, не жди, что сидя на этой диете, ты будешь расти с такой же скоростью, как если бы ты ел количество ккал, равное твоему весу х 55 6. "Постепенное привыкание". Когда ты форсируешь вес, то ты пытаешься воспользоваться естественной реакцией организма на неожиданный стимул. Частично это объясняется изменениями в питании, которые ты сделаешь…. так что ешь правильно с первого же дня. Твоё тело откликнется на этот стимул выработкой огромного количества анаболических гормонов и увеличением мышечной массы. Если же ты начнёшь "постепенно привыкать" к повышенному приёму калорий, то нужного эффекта шока не будет. Когда ты просто ешь, то постепенно привыкать к новой диете имеет смысл. Но при форсировании массы, привыкание противопоказано, так как наша цель – шокировать организм. 7. Желание отделаться тренировочной программой, позаимствованной из красочного журнала. Система Вейдера не работает , не думай, что ты сможешь заставить её работать, просто начав есть больше. Когда ты форсируешь вес, тебе нужно стимулировать рост мышечной массы. Ты можешь перетренироваться, даже если ты получаешь все необходимые питательные вещества в оптимальном количестве. Составь себе такую программу, которая будет работать на любой диете. 8. Досадные огрехи в питании. Не пренебрегай витаминами и минералами. Если необходимо, то принимай мультивитаминно-минеральные добавки. 9. Пренебрежением сном. Это еще одна из больших ошибок. Тебе нужно спать 8-9 часов в сутки ежедневно.. Если тебе не удаётся выкроить столько времени на сон, то даже не пытайся форсировать вес- ничего хорошего не получиться. Лучше подожди, когда твоя жизнь вне зала наладится на нужный лад.. 10. Слишком продолжительное форсирование массы. Тебе нужно обратить особое внимание на это. Многие думают, что они могут набирать вес таким образом вечно… не получится (даже не пробуй, проверенно дуракамиJ). Форсируй вес в течение 6 недель или около того – ну, максимум 2 месяца. 11.Слишком резкий переход от форсирования массы к его "шлифовке". "Поноси" свой новый вес в течение месяца после того, как ты закончил период его форсирования. Дай своему телу привыкнуть к новому весу. Лишь затем приступай к диете и делай это постепенно. После диеты снова дай телу привыкнуть к новым для него размерам мышц в течение месяца - и лишь затем приступай к новом периоду форсирования массы. 12. Не понимание важности сжигания жира. Если тебе не важно, до какого размера вырастет твоё брюхо, ну что же, дело твое. Если же тебе не всё равно, то соберись силой воли и с помощью диеты убери это брюхо. Когда сгонишь жир, снова берись за форсирование массы. И снова сжигай жир. 13 Неумение настроить цикл форсирования массы под свой организм. Веди тщательные записи и вноси в тренировки и питание соответствующие изменения. Те принципы, которые я привёл выше, работают, как правило, для всех, но тем не менее, у каждого может наблюдаться индивидуальная реакция на такой режим ( с генетикой, увы, трудно спорить). Экспериментируй, если считаешь, что это необходимо. В конце концов, ты должен найти формулу, которая будет для тебя самой эффективной. Только учти, что вносимые тобой изменения должны быть незначительными от того, что я написал выше. Только не думай, пожалуйста, что твой организм отреагирует как-то по-другому на поглощение углеводов в громадных количествах…. Ну вот и всё, можно ставить точку.
P.S. Конечно, форсирование массы не является единственным методом повышения массы/силы, но тем не менее, это старый проверенный метод, который работает. Ты не сможешь форсировать массу постоянно. Но месяца полтора-два ты можешь продержаться на такой диете без ущерба для здоровья. Если твоя цель – набрать большой вес за счет мышц, то считай, что я дал тебе рецепт… действуй!
МЫШЕЧНАЯ МАССА
Часть 2
Сжигание жира
В той части я хотел бы сразу пояснить, что сжигание жира – это только одна из составляющих которой бы следовало придерживаться при сбросе веса. К большому нашему всеобщему сожалению, сбрасывать вес тела только за счет жира практически невозможно.как не возможно форсировать вес тела без набора жира в той или иной степени. Сбросить лишний вес- это действительно просто. Тебе не надо исключать углеводы или жиры, но Вы будете должны циклировать их каждые 2 недели. Большинство диет требует, чтобы Ты исключил углеводы или строго ограничил их; это может заглушить вашу щитовидную железу после нескольких недель такой диеты и сделает Тебя даже более жирными, когда Ты начнешь отрываться после нее. Ниже - диета, что я лично использовал , чтобы достичь внушительной и ПОСТОЯННОЙ потери жира. Неделя 1: Не ешь абсолютно никакие углеводы или так немного насколько это возможно, как будто они – ОТРАВА для Тебя Неделя 2: В первый день недели 2 Ты будешь должен подстегнуть свою щитовидную железу, так что съешь 100 граммов углеводов утром на завтрак, но это и все. Это будет фактически даже тяжелее, чем на безуглеводной стадия, потому что, как только уровень инсулина повыситься, телу сразу запросит большее количество углеводов. Крепись, эта стадия будет длиться только 7 дней Неделя 3: В первый день недели 3 Вы удалите жир из вашей диеты полностью. Теперь, с тех пор в течение безуглеводной стадия ваше тело привыкло использовать жир как топливо, Вы будете, терять существенное количество жира с первого дня этой диеты. (приблизительно 3-5 кг..) Но относитесь к углеводам сознательно. 300 грамм углеводов в течение дня. – это предел. Это означает большое количество постного мяса, рыбы и обезжиренной грудки цыпленка. Неделя 4: Эта неделя вас порадует. Здесь Вы налегаете на еду до предела, чтобы подстегнуть ваш метаболизм к более высокому уровню. Вы должны получить приблизительно 4000-5000 калорий в день из мяса и круп. Ешьте жиры и белки Только, ради Бога, держитесь подальше от простых сахаров , но если Ты хочешь есть их(а это скорее всего и будет J) , только, не жри их, как боров. Убедись, что получаете по крайней мере 2,5 граммов белка на кг веса тела в день из полноценных источников: рыбы, яиц, говядины, молока. Убедись, что ваши углеводы имеют высокую питательную ценность. Единственное ограничение здесь: не старайтесь наесться на ночь. Другими словами, если Ты встали в 7:00 - то последний прием пищи не позднее 19:00 .На ночь можно принять только аминокислоты в свободной (пептидной) форме Вот и все! Повторяй эту диету так часто как необходимо, чтобы избавиться от жира Я обещаю, что жира Ты сбросишь столько, насколько Ты грамотен в своем питании. Причина для краткости этой программы – в предназначение ее для обычного любителя, Не могу сказать и о некоторых возможных нежелательных эффектах и способов борьбы с ними: 1. Возможна довольно сильная потеря силовых результатов в базовых упражнениях, которая не очень то быстро восстанавливается до исходных параметров (3-4 недели ) при условии потребление достаточного количества углеводов после окончания диеты. 2. Периодически возникаемая довольно ощутимая гипогликемия (недостаточный уровень глюкозы в крови) , особенно в первые 5-7 дней безуглеводной стадии диеты. Будьте предельно внимательны и старайтесь сильно не напрягаться в эти дни, кроме как на тренировках. Прием порции протеина может несколько погасить гипогликемию. 3. Ни в коем случае не начинайте прием углеводов с максимального количества, поскольку гарантирую вам нервное возбуждение и головная боль из-за массированного притока воды в организм, вызванного резко возросшим количеством углеводов. Начните загрузку углеводами не более чем с 50 гр. в день, добавляя по 30 гр.ежедневно до рекомендуемого количества (250-300 гр. в день.)
МЫШЕЧНАЯ МАССА
Часть 3
В этой части я хочу немного рассказать об основных принципах тренировок, применения которых вместе с основыми грамотного питания должно привести к впечетляющему результату. Для этого в бодибилдинге есть два приема. Оба они являются главными фундаментальными принципами "накачки". Все остальное (питание, отдых, химия и т.д.) уже вторично. Первый принцип: принцип продолжительного сокращения
Попробую обьяснить его на примере всенародно любимого жима лежа. Жим лежа - одно из самых впечатляющих упражнений…….. для начинающего качка. Однако любой завсегдатый зала знает: жать помногу с груди ни к чему хорошему не приводет. Классическая форма жима в билдинге такова: Во-первых, надо изменить угол наклона скамьи с горизонтального на слегка наклонный - до 30 градусов. Хват чуть шире плеч. Локти сильно разведены в стороны под углом к туловищу. Спина плотно прижата к скамье. Жим производится общим усилием грудных и плечевого пояса. Понятно, что рекордный вес так не взять. Между тем, упражнение даст вам отдачу лишь в том случае, если вы будете выполнять его именно таким способом. Вот тогда и грудь, и плечи могут существенно прибавят в массе. Ну а силовой вариант жима - полная противоположность данной схеме. Угол наклона скамьи строго горизонтальный. Хват широкий, чтобы уменьшить амплитуду жима. Локти как можно ближе к бокам, чтобы усилить трицепс. В момент жима поясницу надо оторвать от скамьи - образовать т.н. "мост" ради облегчения движения. Все эти трюки реально помогают одолеть в жиме предельный вес, но нисколько не стимулируют рост массы груди. Не верите? Посмотрите на пауэрлифтеров- силовиков – далеко не у всех грудные мышцы представлют собой впечетляющие зрелище. Главный стимул роста массы - продолжительность времени максимального сокращения в ваших мышцах для создания выраженного энергетического истощения мышцы. В этом смысле любое силовое движение бесполезно, ведь оно производится за счет мгновенного, "взрывного" усилия. Мышца предельно напрягается, но лишь на короткий миг. Этого явно не достаточно для запуска механизма роста. А теперь как это делается на практике. Из нижней точки амплитуды вы поднимаете вес медленным, подконтрольным движением. И так же медленно возвращаете в исходную позицию. Если вы возьмете непомерный вес, выполнить так упражнение не получится. Во-первых, вы начнете движение с мощного стартового рывка(т.н."срыва") всем телом, тем самым облегчая работу целевой мышце. Дальше вес двинется под действием инерции, и опять же часть нагрузки снимется с главной мышцы. Подконтрольного опускания веса, конечно же, не получится. Вес попросту потянет вас за собой. В итоге такого движения мышца переживет несколько сильных спазматических сокращений, которые ничтожны по своей общей продолжительности. А раз так, то и роста массы не будет
Отсюда логичный вывод: качку бороться за силовые рекорды в жиме незачем!
Если качок и должен за что-то бороться, так это за максимальную задержку максимального мышечного сокращения – что и составляет второй фундаментальный принцип –
Принцип пикового сокращения Его суть предельно проста. В момент предельного мышечного сокращения замрите на пару секунд. И только потом начинайте обратное движение. Получится, что общее время максимального мышечного сокращения вы сумели удлинить. А это как раз и есть дополнительный стимул для роста массы! Суть понятна ? Если нет, обьясню на том же жиме лежа Новичку кажется, что основное в жиме - это выжать вес. Поэтому он старается жать как можно быстрее, чтобы поскорее вытолкнуть вес на прямые локти и тем самым переложить его на кости рук. Он даже не задумывается, что так он снимает нагрузку с грудных, нарушая сразу оба принципа. А как жать правильно? А вот так. Точным, осмысленным движением вы выжимаете( а не выталкиваете!!!) штангу вверх. Когда до распрямления рук останется совсем чуть-чуть, стоп! Не надо перекладывать нагрузку на прямые локти - оставьте ее в грудных и подержите немного - секунды две-три. И только потом вниз. Опять же медленно и подконтрольно. Я думаю, что теперь принцип понятен. Главное в нем - задержать в мышце максимальное напряжение! Для этого выполняйте упражнение медленно и точно. И обязательно делайте остановку на пару секунд в точке пикового сокращения. Кстати, такая техника выполнения упражнений максимально безопасна в плане травм. К сожалению, беда любителей в том, что им никто не растолковывает этих приемов с самого начала. Да и кому это надо? На персонального тренера – денег не напасешься, инструктору в зале – просто в "лом" отслеживать технику упражнений каждого "чайника", владельцам залов – вообще по барабану, кто, как и чем занимается, лишь бы деньги за трен.. (чуть было не написал тренировки-J)посещения зала платил вовремя В итоге начинающие попросту не понимают, за что им надо делать в зале. И начинают попросту "ломать" веса. Это – самая обидная ошибка! Рано или поздно рост силовых показателей у любителей заканчивается (а так и должно быть- нет прироста массы, значит не будет и прироста силы), и это приводит к полному упадку энтузиазма и неверию в себя. Народ винят во всем билдинг - мол, зря усерался я в зале, не дал мне билдинг ни массы, ни силы. На самом же деле, они просто качались приципиально неверно, только и всего.
Прикрепления:
Категория: Про всё | Просмотров: 1507 | Добавил: sportpit | Теги: | Рейтинг: 4.0/1 |
