Аминокислоты - cтроительные блоки протеинов. Большинство аминокислот существует в виде двух форм, химическая структура одной является зеркальным отображением другой. Они называются D- и L-формами, например D-цистин и L-цистин. D означает dextra (правая на латыни), а L - levo (соответственно, левая). Эти термины обозначают направление вращения спирали, являющейся химической структурой данной молекулы. Белки животных и растительных организмов созданы в основном L-формами аминокислот (за исключением фенилаланина, который представлен D, L формами). Таким образом, пищевые добавки, содержащие L-аминокислоты, считаются более подходящими для биохимических процессов человеческого организма. Всего в состав белков входит более 20 аминокислот, из них девять – так называемые «незаменимые» (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве). К незаменимым относятся, изолейцин, лейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и гистидин. Эти аминокислоты поступают в организм с мясом, рыбой, яйцами и молочными продуктами. Отдельно стоят две аминокислоты: цистеин и тирозин. Отличаются они от остальных тем, что организм может использовать их вместо, соответственно, метионина и фенилаланина для синтеза белка. Остальные аминокислоты – это аланин, аспарагин, аспаргиновая кислота, глютаминовая кислота, глютамин, аргинин, глицин, пролин и серин. Отдельные аминокислоты связаны между собой в цепи, называемые ди-, три- и полипептидами. Из таких цепочек состоят белки.
Изолейцин Одна из трех так называемых разветвленных аминокислот (англ. Branched Chain Amino Acids, BCAA's). Эти аминокислоты играют важную роль в формирования мышечной ткани. Кроме того, изолейцин может служить источником энергии для мышечных клеток. Дефицит изолейцина выражается в потере мышечной массы. Поскольку он играет значительную роль в получении энергии за счет расщепления гликогена мышц, недостаток изолейцина также приводит к проявлению гипогликемии (понижения уровня сахара в крови), выражающейся в вялости и сонливости. Природные источники изолейцина: – Молоко – Мясо – Яйца – Лесной орех
Лейцин Лейцин также является разветвленной аминокислотой, необходимой для построения и развития мышечной ткани. Лейцин, как и изолейцин, может служить источником энергии на клеточном уровне. Он также предотвращает перепроизводство серотонина и наступление усталости, связанное с этим процессом. Недостаток этой аминокислоты может быть обусловлен либо неудовлетворительным питанием, либо нехваткой витамина В6. Природные источники лейцина: – Овес – Кукуруза – Просо – Яйца – Молоко – Лесной орех
Валин Это третья разветвленная аминокислота. Она вместе с лейцином и изолейцином служит источником энергии в мышечных клетках, а также препятствует снижению уровня серотонина. Недостаток может вызываться дефицитом витаминов группы В, или полноценных (богатых всеми незаменимыми аминокислотаим) белков. Природные источники валина: – Молоко – Яйца – Мясо – Овес – Рис – Лесные орехи
Лизин Дефицит лизина неблагоприятно сказывается на синтезе протеина. Лизин служит в организме исходным веществом для синтеза карнитина. Американские ученые сообщают, что однократный прием 5000 мг лизина увеличивает уровень карнитина в 6 раз. Кроме того, лизин усиливает действие аргинина. Дополнительным благоприятным эффектом при его приеме является накопление кальция. В растительных продуктах содержание лизина ограничено. Например, в хлебобулочных изделиях его практически нет. Как правило, чем больше удобрений использовалось при выращивании пшеницы, тем меньше лизина в муке. Кукурузные хлопья также бедны лизином, поскольку они производятся из злака, нуждающегося в азоте, и потому сильно удобряемого. Термическая обработка при изготовлении кукурузных хлопьев и подобных продуктов разрушает основную часть и без того небольшого количества лизина. Однако в сочетании с молоком, белки которого (казеин и лактальбумин) содержат достаточно лизина, ценность белка кукурузы значительно повышается. Природные источники лизина: – Картофель – Молоко – Мясо – Яйца – Соя – Пшеница – Чечевица
Метионин Эта аминокислота обладает липотрофными свойствами, то есть способствует предотвращению образования жировых запасов в печени. Он также усиливает производство лецитина в печени. Кроме того, прием метионина способствует ускоренному синтезу белка. Прием метионина в анаболической фазе ускоряет регенеративные процессы. Метионин способствует снятию отрицательных последствий стресса. Цистин и таурин (аминокислота, в больших количествах встречающаяся в мускулатуре сердца и скелетных мышцах, а также в центральной нервной системе) синтезируются из метионина. Черезмерное потребление метионина приводит к ускоренной потере кальция. Природные источники метионина: – Яйца – Рыба – Печень – Овес – Бразильский орех – Кукуруза
Фенилаланин Эта аминокислота играет важную роль в синтезе таких белков, как инсулин, папаин и меланин, а также способствует выведению почками и печенью продуктов метаболизма. Повышенное потребление фенилаланина способствует усиленному синтезу нейротрансмиттера серотонина. Кроме того, фенилаланин играет важную роль в синтезе тироксина – этот гормон щитовидной железы регулирует скорость обмена веществ. Природные источники фенилаланина: – Молоко – Лесной орех – Рис – Арахис – Яйца
Треонин Треонин, как и метионин, обладает липотрофными свойствами. Он необходим для синтеза иммуноглобулинов и антител. Известно, что глицин и серин синтезируются в организме из треонина. Природные источники треонина: – Молоко – Яйца – Горох – Пшеница – Говядина
Триптофан Естественный релаксант, помогает бороться с бессонницей. Триптофан также помогает бороться с состоянием беспокойства и депрессии. Кроме того, он помогает при лечении головных болей при мигренях; укрепляет иммунную систему; уменьшает риск спазмов артерий и сердечной мышцы. Природные источники триптофана: – Орехи кешью – Молоко – Яйца
Гистидин Гистидин, в противоположность прочим аминокислотам, почти на 60 процентов всасывается через кишечник. Он играет важную роль в метаболизме белков, в синтезе гемоглобина, красных и белых кровяных телец, является одним из важнейших регуляторов свертывания крови. Гистидин легче других аминокислот выделяется с мочой. Поскольку он связывает цинк, большие дозы его могут привести к дефициту этого металла. Природные источники гистидина: – Бананы – Рыба – Говядина
Цистеин/цистин Молекула цистина состоит из двух молекул цистеина, соединенных дисульфидной связью. В крови встречаются оба вещества, причем доля цистина составляет от 70 до 100 процентов. Цистеин может замещать метионин в пищевых белках. Он необходим для роста волос и ногтей. Цистеин также играет важную роль в формировании вторичной структуры белков за счет образования дисульфидных мостиков, например, при образовании инсулина и ферментов пищеварительной системы. Он содержит серу, а потому может связвать тяжелые металлы, например медь, кадмий и ртуть. При отравлении тяжелыми металлами полезно принимать это вещество. Недостаток цистина в течение длительного времени приводит к выведению из организма важных микроэлементов. Кроме того, цистин является важным антиоксидантом. Сочетание цистина с витамином Е приводит к усилению антиоксидантного действия обоих веществ (эффект синергизма). Повышенное потребление цистина ускоряет восстановление после операций, ожогов, укрепляет соединительные ткани, вследствие чего повышенное потребление цистеина может быть рекомендовано при артрите. Цистин может синтезироваться организмом из метионина; совместный прием обеих аминокислот усиливает липотропные свойства последнего. Он также важен для получения трипептида, называемого глютатионом (содержит цистин, глютаминовую кислоту и глицин). Цистин в сочетании с витамином С (примерно 1:3) способствует разрушению почечных камней. Цистеин очень плохо растворим в воде и потому вряд ли применим для приготовления жидких форм. Природные источники цистеина и цистина: – Яйца – Овес – Кукуруза
Тирозин Тирозин необходим для нормальной работы надпочечников, щитовидной железы и гипофиза, создания красных и белых кровяных телец. Синтез меланина, пигмента кожи и волос, также требует присутствия тирозина. Тирозин обладает мощными стимулирующими свойствами. При хронической депрессии, для которой не существует общепринятых методов лечения, потребление 100 мг этой а минокислоты в день приводит к существенному улучшению. В организме тирозин превращается в ДОФА, а затем в дофамин, регулирующий давление крови и мочеиспускание, а также участвует в первом этапе синтеза норэпинефрина и эпинефрина (адреналина). Тирозин мешает превращению фенилаланина в эпинефрин, и потому является незаменимой аминокислотой для взрослых мужчин. Он необходим мужчинам, страдающим фенилкетонурией (генетическое заболевание, при котором превращение фенилаланина в тирозин затруднено). Тирозин также вызывает усиленное выделение гипофизом гормона роста. При определении пищевой ценности белков следует учитывать сумму содержаний тирозина и фенилаланина, поскольку первый получается из второго. При заболеваниях почек синтез тирозина в организме может резко ослабиться, поэтому в этом случае его необходимо принимать в виде добавки. В спорте тирозин используют в L-форме для поднятия тонуса, психоконцентрации перед тяжелой тренировкой, для увеличения выносливости в состоянии крайней усталости. Природные источники тирозина: – Молоко – Горох – Яйца – Арахис – Фасоль
Аланин Аланин может быть сырьем для синтеза глюкозы в организме. Это делает его важным источником энергии и регулятором уровня сахара в крови. Он синтезируется из разветвленных аминокислот. Падение уровня сахара и недостаток углеводов в пище приводит к тому, что мышечный протеин разрушается, и печень превращает полученный аланин в глюкозу (процесс глюконеогенеза), чтобы выровнять уровень глюкозы в крови. При интенсивной работе в течение более одного часа потребность в аланине возрастает, поскольку истощение запасов гликогена в организме приводит к расходу этой аминокислоты для их пополнения. При катаболизме аланин служит переносчиком азота из мышц в печень (для синтеза мочевины). Прием аланина имеет смысл при тренировках, длящихся более часа. Недостаток его приводит к повышению потребности в разветвленных аминокислотах. Природные источники аланина: – Желатин – Кукуруза – Говядина – Яйца – Свинина – Рис – Молоко – Соя – Овес
Аспарагин/аспарагиновая кислота Аспарагин играет в организме чрезвычайно важную роль, он служит сырьем для производства аспарагиновой кислоты, которая участвует в работе иммунной системы и синтезе ДНК и РНК (основные носители генетической информации). Кроме того, аспарагиновая кислота способствует превращению углеводов в глюкозу и последующему запасанию гликогена. Аспарагиновая кислота служит донором аммиака в цикле мочевины, протекающем в печени. Повышенное потребление этого вещества в фазе восстановления нормализует содержание аммиака в организме. Аспарагиновая кислота и аспарагин могут встречаться во фруктовых соках и овощах: так, в яблочном соке ее около 1 г/л, в соках тропических фруктов – до 1,6 г/л. В справочной литературе приводятся суммарные значения для обеих аминокислот. Хорошие источники аспарагина и аспарагиновой кислоты: – Картофель – Кокос – Люцерна – Арахис – Яйца – Мясо
Глютамин и глютаминовая кислота Глютамина в организме содержится больше, чем других аминокислот. Он образуется из глютаминовой кислоты путем присоединения аммиака. Глютамин весьма важен как переносчик энергии для работы мукозных клеток тонкой кишки и клеток иммунной системы, а также для синтеза гликогена и энергообмена в клетках мышц. При катаболизме глютамин становится незаменимой аминокислотой, поскольку поддерживает синтез белка и стабилизирует уровень жидкости внутри клеток. Глютамин улучшает краткосрочную и долгосрочную память и способность к сосредоточению. При интенсивных физических нагрузках организм теряет много глютамина, а мышцы его производной – гликогена, энергетических запасов. Потребление его способствует быстрому восстановлению и улучшению анаболизма. Глютаминовая кислота служит важным источником аминогруппы в метаболических процессах. Он является промежуточной ступенью при расщеплении таких аминокислот, как пролин, гистидин, аргинин и орнитин. Глютаминовая кислота способна присоединять аммиак, превращаясь в глютамин, и переносить его в печень, где затем образуется мочевина и глюкоза. Глютамат натрия стал самой популярной вкусовой добавкой в мире. Чрезмерное потребление ее может вызывать у чувствительных людей тошноту (так называемый «синдром китайских ресторанов»). Возможно, это вызвано не столько глютаминовой кислотой, сколько дефицитом витамина В6. Природные источники глютамина и глютаминовой кислоты: – Пшеница – Рожь – Молоко – Картофель – Грецкий орех – Свинина – Говядина – Соя
Аргинин Известно, что аргинин участвует в связывании аммиака, ускоряя восстанавливаемость после больших нагрузок. Наличием аргинина обусловлена высокая биологическая ценность молочного белка. В организме из аргинина быстро получается орнитин, и наоборот. Он ускоряет метаболизм жиров и снижает концентрацию холестерина в крови. Большие дозы аргинина могут вызывать потерю воды, поэтому лучше его принимать небольшими дозами в течение дня. Аргинин является важнейшим фактором в процессе насыщения крови кислородом, расширения межклеточного пространства и, как следствие, кровенаполнение всех органов тела человека. Также, аргинин способствует улучшению качества эрекции у мужчин и кровенаполнению малого таза у женщин при половом возбуждении. Аргинин входит в состав виагры и других средств для усиления либидо у мужчин. В свободном виде аргинин усваивается в течение нескольких секунд на голодный желудок, поэтому в спортивных пищевых добавках используют замедлитель усвоения – Альфа-Кетоглютерат. Природные источники аргинина: – Орехи – Мясо – Рыба – Соя – Пшеница – Рис – Овес
Глицин Эта аминокислота является исходным веществом для синтеза других аминокислот, а также донором аминогруппы при синтезе гемоглобина и других веществ. Глицин очень важен для создания соединительных тканей; в анаболической фазе потребность в этой аминокислоте повышается. Недостаток ее вызывает нарушение структуры соединительной ткани. Повышенное потребление глицина снижает содержание фермента катепсина D и в катаболической ситуации препятствует распаду белков. Он способствует мобилизации гликогена из печени и является исходным сырьем в синтезе креатина, важнейшего энергоносителя, без которого невозможна эффективная работа мышц. Глицин необходим для синтеза иммуноглобулинов и антител, а следовательно, имеет особое значение для работы иммунной системы. Недостаток этой аминокислоты ведет к снижению уровня энергии в организме. Глицин способствует ускоренному синтезу гипофизом гормона роста, а также усвоению организмом других аминокислот. Природные источники глицина: – Желатин – Говядина – Печень – Арахис – Овес
Пролин и гидроксипролин Пролин крайне важен для суставов и сердца. Это важный компонент коллагенов –белков, которые в высоких концентрациях содержатся в костях и соединительных тканях. Пролин может при длительном недостатке или перенапряжении во время занятий спортом использоваться как источник энергии для мышц. Дефицит этой аминокислоты может заметно повысить утомляемость. Свободный пролин в значительном количестве содержится во фруктовых соках, например до 2,5 грамм на каждый литр апельсинового сока. Природные источники пролина: – Молоко – Пшеница
Серин Серин может быть синтезирован в организме из треонина. Он также образуется из глицина в почках. Серин играет важную роль в энергоснабжении организма. Кроме того, он является компонентом ацетилхолина. Дополнительный прием серина между приемами пищи повышает уровень сахара в крови (см. также аланин). Природные источники серина: – Молоко – Яйца – Овес – Кукуруза
Орнитин Помогает высвобождению гормона роста, который способствует сжиганию жиров в организме. Этот эффект усиливается при применении орнитина в комбинации с аргинином и карнитином. Снижает содержание свободного аммиака в плазме крови, образующегося при распаде белка. Способствует нормализации кислотно–щелочного равновесия организма. Орнитин также необходим для иммунной системы и работы печени, участвуя в дезинтоксикационных процессах и восстановлении печеночных клеток. Высокие концентрации орнитина находятся в коже и соединительной ткани, поэтому эта аминокислота способствует восстановлению поврежденных тканей. Орнитин в организме синтезируется из аргинина и, в свою очередь, служит предшественником для цитруллина, пролина, глютаминовой кислоты. При применении на ночь усиливает выработку гормона роста. Орнитин обладает способностью усиливать действие других аминокислот.
Свободные, или несвязанные, аминокислоты представляют собой наиболее чистую форму - пептиды, усваиваясь быстрее всего.
