Даже допуская одну из них, Вы можете поставить под угрозу Ваш рост. Учитесь, как избежать наиболее общих ошибок в тренировочном процессе, и наблюдайте рост Ваших результатов! Вы упорно тренировались, пробовали правильно и вовремя питаться, давали себе время восстановиться, но Вы ВСЕ ЕЩЕ далеки от желаемых результатов !
Вы не один. Мы все прошли этот путь - от сырого новичка до продвинутого атлета - всем знакомо расстройство от несоответствия наших спортивных результатов здоровым амбициозным желаниям . Можно сколько угодно проклинать природу (или родителей) за паршивую генетику, которая обрекла Вас на незавидное телосложение. Можно просто плюнуть на спорт и начать собирать спичечные этикетки. А можно..... Мы все-таки пробили эту стену. ОК, если Ваша генетика позволяет Вам больше валяться на диване, чем проливать пот в спортивном зале, лопать пиццу вместо куриных грудок и не считать пустые бутылки из-под пива, можете прекращать читать прямо сейчас - Вы можете делать ВСЕ неправильно и , тем не менее, оставаться огромным. Но большинству из нас предстоит тяжелая борьба за каждый килограмм чистой мышечной массы. Потерять пару килограмм мышц - раз плюнуть. Стресс, пауза в тренировках более чем на месяц (сессия, да?), ослабление контроля за питанием - и Вы вернулись к своему исходному состоянию.... А как же море пота, пролитого во время тренировок, куча денег, потраченных на спортивное питание? И лед, казалось, было тронулся.... И что--то вроде слегка забугрилось там, где были сплошные провалы?... И все коту под хвост?! Да, мой друг. Да. Такова суровая правда жизни. Я знаю. Я - один из тех парней, который зевнув, тут же отпраляется что-нибудь съесть, чтобы возместить затраченые калории. Однако, чуть более чем за 6 месяцев я сумел "упаковываться" на удивительных 15 килограмм мышц без существенного количества жира. И все потому, что мне выпало счастье получить компетентные консультации у Майка Зумпано, одного из наиболее влиятельных людей в бизнесе спортивного питания и основателя одного из знаменитых брендов. Он сам весит почти 115 кг, имея при этом выраженный рельеф. Около 20 лет он вращается в среде профессиональных культуристов, пробуя на себе многие методы, не переступая грань натурального тренинга. Именно он вывел концепцию - " 7 Смертельных Ошибок Бодибилдинга ". Оказалось, что совершающий любую из этих ошибок может полностью свести на нет прогресс. Я же делал ПЯТЬ из СЕМИ!
Хорошие новости - то, что эти ошибки могут быть исправлены, и Вы можете уже сегодня встать на этот новый, правильный путь, которым до Вас прошли многие посвященные ( Вы их постоянно видите в культуристических журналах). И, в конце концов, Вы убедитесь, что генетический потенциал, безусловно, важен, но не имеет решающего значения! Как только я понял эти ошибки, и то как их исправить , я начал испытывать устойчивый прирост в размере и силе, которая намного превысила любые мои ожидания! Согласитесь - 15 кг сухой мышечной массы только за шесть месяцев - это круто! Глупо было бы гарантровать Вам такие же результаты, но одно могу обещать точно - Вы будете расти КАЖДЫЙ месяц! НО СНАЧАЛА: ПОЧЕМУ ВЫ НЕ ДОЛЖНЫ ПОДРАЖАТЬ ПРОФЕССИОНАЛАМ: Теперь, прежде, чем мы разберемся с этим, немного упорядочим мысли. Имеется одна вещь, которую я знаю про Вас, если вы читаете эту статью, Вы вероятно читаете также журналы по бодибилдингу. Это означает, что Ваш мозг постоянно атакуется пропагандистской машиной, позавидовать которой мог бы сам доктор Геббельс. Эта пропаганда предназначена, чтобы убедить Вас, что как только Вы купите ту самую волшебную добавку, которую держит в руках нереальных размеров мутант на обложке, Ваши мышцы вырастут, как на дрожжах. Женщин распустят слюни, глядя на Вас, а враги и конкуренты будут дрожать от ужаса ! Мне не хотелось бы Вас разочаровывать, но ЭТО - ПОЛНАЯ ЧУШЬ! На самом деле - некоторые рекламируемые добавки заставят ВАС пускать слюни и вызовут содрогание у Ваших знакомых женщин. Если Вы читаете , что внезапно начнете взрываться подобно Халку, просто заглотив " Изделие X", Вы можете убедиться в следующем: Парни, которые делают такие заявления -
a. Лгуны,
b. Идиоты.
Если бы все было так просто, мир был бы полон красивых и сильных людей, а фитнес-клубы разорились. Вторая вещь, которую Вы должны знать, состоит в том, что тренировочные программы, публикуемые в некоторых из журналов, имеют столько же общего с тренировкой натурала, как конструктор Lego имеет общего со строительством небоскребов. Несомненно, общие принципы - одни, но результаты "слегка" различаются. Хорошо, если добавки - дерьмо, а тренировочные схемы не работают как должны, то что тогда остается?
ПРАВДА. Поскольку я упомянул, что, консультируясь у Майка Зумпано, я понял семь ключевых вещей, которые диктуют, добьетесь Вы успеха, или нет. Некоторые из них просты и очевидны. Вы вероятно слышали их прежде, но повторение не принесет Вам вреда. Еще раз убедитесь, что они работают. Другие, однако, не настолько очевидны, и , может показаться, идут против логики. Несмотря на это, если Вы сможете отбросить предвзятость некоторых замшелых понятий и просто попробуете на себе, то убедитесь в их правоте! А что, собственно, Вам терять?
ОШИБКА № 1: ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ СЛИШКОМ ЧАСТО! Это - обычная вещь, и даже самые искушенные люди и опытные атлеты попадают в эту западню. Позвольте мне предложить другой путь. Как бы Вы тяжело не тренировались, Вы не растете от этого . Вы растете от восстановления в период отдыха. Любое дополнительное напряжение отберет силы у роста и остановит его. Вы идете на следующую тренировку не став сильнее! Правильное, обильное и сбалансированое базовое питание, богатое необходимыми нутриентами, витаминами и минералами (эй, многие из вас принимают витамины?) значительно сокращают время восстановления. Тренировки повреждают мышцы. Тело отвечает на такую "агрессию" , строя более сильные и большие мускулы. Я люблю использовать пример моста, который разрушен в землетрясении, скажем, в 5 баллов. Так как мост важен, город начинает ремонт, но, так как мы знаем, что мост рухнул при слабых толчках в 5 баллов, поэтому , мы восстанавливаем его, используя более сильными материалы так, чтобы теперь создать новый барьер прочности. Ваше тело делает ту же самую вещь в ответ на нагрузку во время тренировки. Но теперь вообразите, что другое землетрясение происходит в тот момент, когда ремонт выполнен только на 75 %. Новое разрушение. Средства, выделенные на восстановление, потрачены впустую. Та же самая вещь случается, когда Вы тренируетесь слишком часто или слишком интенсивно. Как же определить, полностью Вы восстановились, или нет? ИМЕЮТСЯ НЕКОТОРЫЕ ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА: 1. Тренируйтесь снова, когда чувствуете мышцы естественно накачанным и сильным. Ни в коем случае нельзя тренироваться, если мышцы еще болят от предыдущей тренировки. 2. Вы будете знать, что тренируетесь слишком часто, если две последовательные тренировки на одну часть тела не дают даже маленького прироста в силе. 3. Измеряйте себя! Этот звучит по-дурацки, но Майк клянется, что после действительно жесткой тренировки ваши размеры уменьшаются почти на сантиметр. Майк говорит, что возвращаться к тренировкам нужно только после того, как Ваши мышцы вернулись к исходным размерам, или даже стали больше! И ЕЩЕ: Вы можете значительно уменьшить повреждение мышц, используя состав известный как succinic кислота. Succinic кислота, которая обычно встречается в форме минерала chelates подобно калию succinate. Исследования, проводимые физиологом доктором Томасом Фахей подтвердили, что атлеты использующие succinates, имели значительно более низкие индексы повреждения мышц. Другая группа веществ , которые могут помогать ускорить восстановление - амино кислоты L-leucine, L-isoleucine и L-valine.
ОШИБКА № 2: ПРЕНЕБРЕЖЕНИЕ СУЩЕСТВУЮЩЕЙ МЫШЕЧНОЙ МАССОЙ. Большинство культуристов тратит уйму времени и энергии, сосредотачиваясь на построении новых мышц. Это имеет смысл, но что, если я бы сказал Вам, что поддержание вашей УЖЕ имеющейся мышечной массы - критический элемент в создании новой? Это - одна из ключевых причин, почему профессиональные культуристы становятся такими невероятно огромными. Большая часть того, что они делают между отдыхом, едой и тренировками посвящена не созданию новой массы. Главная цель - предотвратить потерю существующей. Недавние научные иследования доказали, что существенная причина, почему стероиды вызывают такой существенный рост за короткое время, именно их мощный антикатаболический эффект, что фактически инициализирует синтез нового белка. Другая аналогия здесь: сэкономил -считай - заработал. Интенсивные тренировки постоянно провоцируют организм на каннибализм, когда, в поисках энергии он начинает "пережевывать" собственные мышцы. Но это - только начало ваших проблем. Тренируясь слишком часто, организм включает защитный механизм и начинает производить Cortisol - гормон анти-роста. Парни, которые игнорируют этот факт, никогда не становятся большими. Их тела напоминают затяжные стройки, на которых сдача нового объекта сопровождается выходом из строя двух других! Не попадите в эту ловушку. К счастью, имеется множество простых методов, позволяющих контролировать уровень cortisol . Некоторые Вы уже знаете, некотрые , возможно, нет. В любом случае, повторите и запомните: 1. Достаточно отдыхайте. Недостаток сна ВСЕГДА приводит к поднятию уровня cortisol . 2. Избегайте стрессов! Перенервничали - и уровень кортизола зашкаливает! 3. Ешьте достаточно калорийную пищу недостаток калорий - уверенный способ поднять cortisol и терять мускулы килограммами! Состав, называемый phosphatidylserine (PS), который получен из сои, значительно снижает уровень выработки кортизола. Ищите его в спортивных препаратах.
ОШИБКА № 3 : НЕПРАВИЛЬНЫЙ ПРИЕМ КРЕАТИНА. Никакая другая добавка в истории спортивного питания не имела столь внушительных и очевидных результатов, как креатин. Основная биохимия проста и имеется более, чем достаточно статей , объясняющих процесс преобразования креатина в АТФ, так что я не буду тратить впустую время, А сосредоточусь на том, что НЕприем креатина - тупая и невежественная ошибка. Креатин увеличивает максимальную силу, и может даже помочь стимулировать синтез белка. Минимум пять граммов в день необходимо для поддержания его оптимального уровня , но для лучшего результата следует провести загрузочный цикл в течение первых 5-7 дней, принимая по пять грамм, но четыре раза в день. Вопреки некоторым полностью необоснованным заявлениям в популярной прессе, creatine НЕ вреден для почек и НЕ вызывает судорог! Единственный известный побочный эффект - то, что некоторые люди испытывают некоторое желудочное раздражение при принятии чрезмерных доз, главным образом голодный желудок. Исследования показывают, что принятие creatine с составом insulinogenic типа dextrose может улучшать его усвояемость . Вы можете получить этот эффект, смешивая ваш creatine в высокогликемическими проуктами типа виноградного сока с добавлением сахара. Одновременно примите 250 мг липоиевой кислоты. Покупайте креатин только известных производителей, чтобы быть уверенными в его чистоте.
ОШИБКА № 4: ТРЕНИРОВКА НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК. Все мы совершаем эту ошибку время от времени, кроме легендарного Ли Приста, который никогда не брался за железо, предварительно не опустошив ближайший ресторанчик. Самая плохая вещь, которую Вы можете сделать, это провести тренировку, предварительно не заправивишись. (Ли один из немногих парней, который делает все абсолютно правильно). Силовая тренировка на пустой желудок убивает Вас! Если Вы думаете, что организм будет использовать в качестве энергии жир, Вы - неисправимый оптимист! Такой процесс невозможен без применения специальных препаратов., длительность курса приема которых строго регламентирована и часто несовместима с более важными добавками типа креатина. На самом деле, под нож пойдут Ваши драгоценные мышцы, которые организм "сожрет" и не поперхнется! Более того, на восстановление потребуется гораздо больше времени и энергии, котрую, при недостатке, организм опять получит. разлагая Ваши мышцы на аминокислоты. К счастью, эта ошибка самая легкопоправимая. Ешьте! Каждый (и я действительно подразумеваю КАЖДЫЙ) успешный культурист ест по расписанию от 6 до 8 раз в день! Если вы едите только один или два раза в день, Ваш прогресс не будет сколько-нибудь заметен. Как минимум, Вы должны есть пять раз в день. Это не подразумевает, что Вы должны есть первое, второе и десерт кажды раз. 1. Ешьте понемного пищу содержащую ,легко удобоваримый белок (подобно цыпленку или рыбе) и сложные углеводу (подобно коричневому рису ) за час-полтора до тренировки. 2. Поддерживайте уровень сахара в крови, принимая пищу каждые 3 часа. 3. Сбалансируйте каждый прием пищи по главным нутриентам (белку, углеводам и жирам)! Используйте высококалорийные заменители пищи - это экономит и время, и деньги. Итак, для многих из нас, питающихся неправильно, это может стать реальной проблемой.
ОШИБКА № 5 : НЕ ЕСТЬ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Это была моя самая большая проблема. Я отренировался как зверь, и , прийдя домой, заваливался на диван, чуть теплый, как овощ. Голода я не чувствовал, только смертельную усталость. После того, как Вы закончили тренировку, Вы имеете уникальную возможность дать мощный импульс к собственному росту, приняв в течение 15 минут достаточное количество быстроусвояемых углеводов и немного сывороточного протеина. А в ближайшие 2 часа Вы должны еще и хорошенько поесть ! Если Вы не будете в состоянии проделать эту нехитрую манипуляцию, Вы опять заставите свой организм использовать мышечную ткань как продовольствие.
1. Не оставляйте свой организм голодным после тренировки! Преждже, чем Вы доберетесь домой, выпейте углеводно-протеиновый коктейль, возможно с креатином или глютамином.
2. Экспериментируйте с пропорциями углеводов и белка, пока Вы не найдете то соотношение, которое соответствует Вашим целям. Работаете на массу - не экономьте на углеводах. Боритесь с лишним весом - уменьшите их количество. Протеин должен быть СЫВОРОТОЧНЫМ !
3. Приносите своя протеиновые напитки с собой, тогда Вы будете избавлены от досадных случайностей, которые смогут поломать Ваши планы.
ОШИБКА № 6 : ПРЕНЕБРЕГАТЬ ЖИРОСЖИГАТЕЛЯМИ. Если Вы ведете постоянную борьбу с лишним жиром, возможно, этот пункт сможет быть Вам полезным. Подкожный жир крайне упрям и труднодоступен для организма, чтобы использовать его в качестве топлива. Что еще хуже - организм действительно не хочетс ним расставаться . Жир - инструмент выживания для организма. Энергетические кладовые на "черный день". Но есть несколько уловок, которые могут снизить бдительность организма и его контроль над жировыми запасами.
1. Есть часто и понемногу . Получая постоянную подпитку извне, организм перестает производить новые запасы.
2. Ограничте количество углеводов, которые Вы едите после пяти часов вечера. К этому времени потребность в углеводах существенно снижается. Ваш организм знает, что скоро будет отдыхать, и, следовательно, предстоит голодовка в течение нескольких часов перед следующим, уже утренним, приемом пищи. Поэтому он попробует нарастить немного (или много) жирка в вечерние часы, если Вы дадите этому шанс. Ешьте что-нибудь типа салата и грудок цыпленка.
3. Делайте кардио утром, до завтрака. в это время уровень инсулина крайне низок, и это - лучшее время, чтобы жечь запасенный жир . Помните, что при известных условиях жир может быть эффективно сожжен во время силовых тренировок.
4. Циклично используйте thermogenic-стимулянты типа aspirin-caffeine-theobromine, чтобы ускорить ваш метаболизм. Не злоупотребляйте ими. Начинайте использовать их, только выполнив все прочие условия. Не принимайте жиросжигатели более 2-3 месяцев подряд.
ОШИБКА № 7: НЕВНИМАНИЕ К СУСТАВАМ И СВЯЗКАМ. Я не могу назвать ни одного человека, работающего с тяжелыми весами, кто не имел бы проблем с суставами или связками. А для некоторых эти травмы стали причиной отказа от дальнейших тренировок! Разве реально развить грудь как у Арнольда Шварценеггера, если у Вас поврежденно плечо? Одна травма может затормозить развитие нескольких частей тела. Вы можете потерять уйму лишнего времени на восстановление из-за пустяковой травмы, если не хотите, чтобы она Вас в конце концов добила. Самое разумное - заблаговременно побеспокоиться о том, чтобы травма вообще не случилась, профилактически укрепляя суставы и связки специальными препаратами.
1. Хорошая добавлка - glucosamine. Удивительный препарат, возвращающий подвижность суставу и даже способствующий регенерации хрящевой ткани, истирающейся в процессе тяжелых тренировок.
2. Сбалансированная диета, которая дает Вам питательные вещества, должна помогать поддержать вашу соединительную ткань . Обязательно принимайте мультивитамины наряду с вашим glucosamine. Многие питательные вещества работаютсинергично. Дополнительно принимайте кальциевые препараты, но не злоупортебляйте ими.
3. ВСЕГДА делайте разминку перед выполнением тяжелых упражнений.
Вы прочитали эту статью и не узнали ничего нового. ОК! А выполняете ли Вы эти простые правила? Просто попробуйте какое-то время, 3-6 месяцев придерживаться их, и Вы с удивлением убедитесь, какая мощь и магия силы заключена в самых обычных вещах!
Прикрепления:
Категория: Про всё | Просмотров: 989 | Добавил: sportpit | Теги: | Рейтинг: 5.0/2 |
